Pilates-Übungen für Anfänger

Pilates ist eine großartige Form des Ganzkörpertrainings, das sich besonders für Anfänger eignet. In diesem Ratgeber möchte ich dir effektive Pilates-Übungen für Anfänger zeigen, die ganz ohne vorherige Erfahrung leicht von der Hand gehen. Viel Freude beim Lesen und Nachmachen!

Anfänger-Pilates-Übungen für zu Hause

Selbst wenn du bisher keine Erfahrung mit Pilates hast, kannst du nahezu sofort von den zahlreichen Vorteilen dieser sanften, aber effektiven Trainingsmethode profitieren. Pilates-Übungen sind ideal für Anfänger, da sie eine hervorragende Möglichkeit bieten, die Grundlagen für mehr Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein zu entwickeln. In diesem Blogbeitrag werde ich dich durch einige grundlegende Pilates-Übungen für Anfänger führen, die dir helfen werden, deine “Reise” auf eine angemessene Weise zu starten. Egal, ob du nach einem Weg suchst, um deine Muskulatur zu stärken, deine Haltung zu verbessern oder einfach nur Stress abzubauen, Pilates kann eine großartige Option sein.

Hier sind einige wichtige Anfängerübungen im Pilates für zu Hause, die du auch allein ausprobieren kannst:

Die Brücke

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Hebe langsam dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann dein Becken wieder ab. Wiederhole die Übung X-mal.

Die Bauchpresse

Die zweite Pilates-Übung für Anfänger ist die Baupresse. Lege dich hierfür auf den Rücken und hebe deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Strecke deine Arme nach vorne und hebe deinen Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Atme aus und drücke deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule hinunter. Halte diese Position für ein paar Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung X-mal.

Die Seitliche Planke

Beginne in einer seitlichen Liegestützposition mit gestreckten Armen und einem geraden Körper. Halte deinen Kern aktiviert und hebe langsam deine Hüften vom Boden ab, während du dich auf deinem Unterarm abstützt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann deine Hüften wieder ab. Höre bei dieser wie anderen Pilates-Übungen für Anfänger auf deinen Körper und überanstrenge dich nicht.Wiederhole die Übung X-mal.

Die Schere

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine senkrecht nach oben. Senke langsam ein Bein ab, während das andere gestreckt bleibt. Wechsle die Beine abwechselnd hin und her, wobei du darauf achtest, dass dein unterer Rücken fest auf dem Boden bleibt. Wiederhole die Übung X-mal.

Der Hund

Beginne in einer Vierfüßlerposition mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Drücke deine Hände in den Boden und hebe langsam deine Knie vom Boden ab, während du deine Hüften nach oben schiebst. Dein Körper sollte eine umgekehrte V-Form bilden. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann deine Knie wieder ab. Wiederhole die Übung X-mal.


Mit diesen Übungen trainierst du deinen gesamten Körper — den Beinen über den Bauch bis hin zu Rücken und Wirbelsäule stärkst du deine Muskulatur und sorgst für ein besseres Körperbewusstsein. Wichtig dabei: Diese Pilates-Übungen für Anfänger sind nur ein Ausgangspunkt. Es ist wichtig, dass du als Anfänger im Pilates auf deinen Körper hörst und dich nicht überforderst.

Pilates-Workout für Anfänger: Tipps und Empfehlungen

Die optimale Vorbereitung ist der Schlüssel zu einem heilsamen Pilates-Training und macht den Unterschied zwischen frustrierten Versuchen und einem erfüllenden Workout. Nachfolgend werde ich dir wertvolle Tipps und Empfehlungen geben, die dich bei deinen ersten Gehversuchen im Pilates unterstützen. So holst du am meisten aus dem Pilates-Übungen heraus, ohne dich zu überfordern.

Hier sind einige Tipps, die du beherzigen solltest, bevor du deine ersten Pilates-Übungen für Anfänger ausführst:

• Informiere dich über Pilates: Lerne die Grundlagen von Pilates kennen, indem du Bücher liest, Videos anschaust oder Online-Ressourcen nutzt. Verstehe die Prinzipien und Konzepte hinter dieser Trainingsmethode ehe du mit deinem Pilates-Workout für Anfänger beginnst.
• Suche nach einem qualifizierten Lehrer: Es ist empfehlenswert, einen zertifizierten Pilates-Lehrer zu finden, der dir die richtige Technik und Ausführung beibringen kann. Ein erfahrener Lehrer kann auch Übungen an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen. Melde dich bequem über diese Webseite für meinen Pilates-Kurs an.
• Beginne mit den Grundlagen: Als Anfänger solltest du mit einfachen Übungen beginnen, um deine Körperhaltung, Atmung und Körperbewusstsein zu verbessern. Konzentriere dich auf die korrekte Ausrichtung deines Körpers und lerne, wie du deine Atmung während der Übungen kontrollierst.
• Fokussiere dich auf die Körpermitte: Pilates-Übungen für Anfänger ermöglichen einen einfachen Einstieg — wenn du dich richtig vorbereitest. Pilates konzentriert sich stark auf die Stärkung der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Achte darauf, diese Muskeln während der Übungen zu aktivieren und zu stabilisieren.
• Achte auf deine Atmung: Die richtige Atmung ist ein wichtiger Bestandteil von Pilates. Lerne, wie du tief in den Bauch atmest und deine Atmung mit den Bewegungen koordinierst.
• Höre auf deinen Körper: Jeder hat unterschiedliche körperliche Voraussetzungen und Grenzen. Achte darauf, deinen Körper zu respektieren und nicht über deine Grenzen hinauszugehen. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, solltest du die Übung anpassen oder eine Pause einlegen.
• Bleibe konsequent: Pilates erfordert regelmäßiges Training, um Fortschritte zu erzielen. Versuche, eine Routine zu etablieren und führe deine Pilates-Übungen für Anfänger regelmäßig durch.

Ich bin Antje und deine Fitnesstrainerin in Berlin und online. Neben meinem Pilates-Kurs sorge ich auch mit meinem Yoga-Kurs und Feldenkrais-Kurs für ein besseres Körpergefühl und Wohlbefinden. Hast du noch Fragen zu meinen Kursen? Tritt direkt mit mir in Kontakt.